Ernährung ab 45: Eiweiss, Kalzium und die kleinen Stellschrauben

«Ich esse wie immer und nehme trotzdem zu.» Kaum ein Satz fällt in gynäkologischen Praxen häufiger. Er stimmt, und er hat wenig mit Disziplin zu tun. Ab der Lebensmitte verändert sich, wie der Körper Energie verbraucht und speichert. Wer das versteht, kann gezielt gegensteuern, ohne Diät.

Was sich verändert

Der Grundumsatz sinkt, weil Muskelmasse abnimmt. Ab 40 verliert der Körper ohne Training jährlich rund ein Prozent Muskulatur, in den Wechseljahren beschleunigt sich das. Weniger Muskeln heisst weniger Kalorienverbrauch, auch in Ruhe.

Das Fett wandert. Östrogen lenkt Fett an Hüften und Oberschenkel. Fällt es, sammelt sich Fett vermehrt am Bauch. Das ist nicht nur eine Frage der Figur: Bauchfett ist stoffwechselaktiv und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Die Knochen verlieren Substanz. In den ersten Jahren nach der Menopause verlieren Frauen bis zu zwei Prozent Knochenmasse pro Jahr. Was in dieser Zeit verloren geht, kommt nicht zurück.

Der Blutzucker reagiert empfindlicher. Die Insulinwirkung lässt nach, Kohlenhydrate schlagen stärker durch.

Was der Körper jetzt braucht

Mehr Eiweiss. Etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, verteilt auf alle Mahlzeiten, damit die Muskeln erhalten bleiben. Für eine 65 Kilo schwere Frau sind das 80 bis 100 Gramm. Das ist mehr, als die meisten Frauen essen. Quellen: Eier, Joghurt, Quark, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse.

Kalzium und Vitamin D. Rund 1000 Milligramm Kalzium täglich, aus Milchprodukten, grünem Gemüse, Mandeln, Sesam und kalziumreichem Mineralwasser. Vitamin D bildet der Körper im Sommer selbst, im Winter reicht das Licht in Mitteleuropa nicht. Ein Bluttest zeigt, ob eine Ergänzung nötig ist.

Ballaststoffe. Sie sättigen, stabilisieren den Blutzucker und ernähren die Darmflora, die in den Wechseljahren ebenfalls im Umbruch ist. Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte, Leinsamen.

Omega-3-Fettsäuren. Aus fettem Fisch, Leinöl, Walnüssen. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz und Gehirn.

Was weniger werden darf

Alkohol. Er verstärkt Hitzewallungen, stört den Schlaf, liefert Kalorien ohne Sättigung und belastet den Knochenstoffwechsel. Ein Glas weniger pro Woche ist mehr wert als jedes Supplement.

Zucker und Weissmehl. Nicht verboten, aber sie schlagen jetzt stärker auf Blutzucker und Bauchfett durch als mit 30.

Sehr spätes Essen. Der Stoffwechsel arbeitet abends langsamer. Wer die Hauptmahlzeit auf den Mittag verlegt, schläft oft besser und nimmt leichter ab.

Die wichtigste Stellschraube ist keine Ernährung

Krafttraining. Zwei- bis dreimal pro Woche, mit Gewichten, die anstrengend sind. Nichts erhält Muskeln, Knochen und Grundumsatz besser. Frauen, die erst mit 50 anfangen, profitieren genauso wie die, die schon immer trainiert haben.

Wann zur Ärztin

Bei ungewollter Gewichtsveränderung von mehr als fünf Kilo, bei starker Erschöpfung trotz gutem Essen oder wenn in der Familie Osteoporose vorkommt. Eine Knochendichtemessung ist ab der Menopause sinnvoll, wenn Risikofaktoren vorliegen.