Schlaf in den Wechseljahren: warum er sich verändert

Fast jede zweite Frau schläft in den Wechseljahren schlechter als davor. Das Einschlafen klappt oft noch, das Durchschlafen nicht mehr. Typisch ist das Aufwachen in der zweiten Nachthälfte, meist zwischen drei und vier Uhr, gefolgt von einer Stunde Grübeln. Das hat Gründe, und die meisten davon lassen sich beeinflussen.

Drei Hormone, ein Problem

Progesteron wirkt beruhigend und schlaffördernd. Es ist das erste Hormon, das in der Perimenopause zurückgeht, weil es nur nach einem Eisprung gebildet wird. Weniger Progesteron heisst weniger natürliche Sedierung am Abend.

Östrogen beeinflusst die Temperaturregelung und die Bildung von Serotonin, aus dem das Schlafhormon Melatonin entsteht. Schwankt Östrogen, schwankt beides. Nachtschweiss ist die sichtbarste Folge: Der Körper wacht auf, weil er sich überhitzt fühlt.

Cortisol, das Stresshormon, hat einen natürlichen Tiefpunkt um Mitternacht und steigt gegen Morgen an. In den Wechseljahren verschiebt sich dieser Anstieg bei vielen Frauen nach vorn. Das Ergebnis ist das klassische Aufwachen um drei, hellwach und mit kreisenden Gedanken.

Was sonst noch mitspielt

Mit dem Alter wird der Schlaf ohnehin leichter, die Tiefschlafphasen kürzer. Dazu kommen häufigere nächtliche Toilettengänge, weil das Gewebe der Blase und Harnröhre ebenfalls auf Östrogen reagiert. Und nicht zuletzt: Die Lebensphase selbst. Viele Frauen zwischen 45 und 55 tragen Verantwortung für Kinder, Eltern und Beruf gleichzeitig. Der Kopf ist nachts nicht leer.

Was tatsächlich hilft

Kühl schlafen. Die Schlafzimmertemperatur sollte bei 16 bis 18 Grad liegen. Ein leichteres Duvet, Naturfasern, ein Fenster auf Kipp. Wer nachts schwitzt, legt sich ein zweites Schlafshirt bereit.

Alkohol am Abend streichen. Er hilft beim Einschlafen und zerstört das Durchschlafen. Die zweite Nachthälfte nach Wein ist unruhiger, wärmer und flacher. Das merken viele Frauen in dieser Phase zum ersten Mal deutlich.

Feste Aufstehzeit. Sie ist wichtiger als die Einschlafzeit. Der Körper richtet seinen Rhythmus am Morgen aus, nicht am Abend. Auch am Wochenende möglichst nicht mehr als eine Stunde abweichen.

Licht am Morgen, Dunkelheit am Abend. Zehn Minuten Tageslicht direkt nach dem Aufstehen stellen die innere Uhr. Abends Bildschirme dimmen und das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen.

Krafttraining. Regelmässiges Training verbessert den Tiefschlaf und dämpft Hitzewallungen, aber nicht später als drei Stunden vor dem Schlafen.

Nicht liegen bleiben. Wer nachts länger als zwanzig Minuten wach ist, steht besser auf, liest bei gedämpftem Licht etwas Langweiliges und legt sich erst wieder hin, wenn die Müdigkeit zurück ist. Das Bett soll mit Schlafen verknüpft bleiben, nicht mit Grübeln.

Was mit Vorsicht zu geniessen ist

Schlafmittel lösen das Problem nicht und machen schnell abhängig. Melatonin kann beim Einschlafen helfen, für das Durchschlafen ist der Nutzen gering. Magnesium hat für den Schlaf eine schwache Studienlage, schadet aber in normaler Dosis nicht.

Wann zur Ärztin

Wenn der Schlaf über mehr als einen Monat so schlecht ist, dass der Tag darunter leidet. Gynäkologinnen können hormonelle Ursachen behandeln, Schlafmedizinerinnen andere Ursachen ausschliessen, etwa Schlafapnoe, die bei Frauen in den Wechseljahren deutlich zunimmt und oft übersehen wird. Lautes Schnarchen oder Atemaussetzer, die die Partnerin oder der Partner bemerkt, sind ein klarer Grund für eine Abklärung.