Der Zyklus als Kompass: vier Phasen, vier Energielevel

Der Menstruationszyklus ist kein monatliches Ereignis, sondern ein Rhythmus, der jeden Tag beeinflusst: Energie, Konzentration, Schlaf, Appetit, Belastbarkeit. Wer ihn kennt, kann mit ihm arbeiten statt gegen ihn. Das ist keine Esoterik, sondern Hormonphysiologie.

Die vier Phasen

Menstruation (etwa Tag 1 bis 5). Östrogen und Progesteron sind am tiefsten Punkt. Viele Frauen fühlen sich müde und brauchen mehr Ruhe. Leichte Bewegung wie Spazieren oder Yoga tut oft gut, harte Einheiten weniger. Eisenreiche Ernährung gleicht den Blutverlust aus.

Follikelphase (etwa Tag 6 bis 13). Östrogen steigt, und mit ihm Energie, Stimmung und Belastbarkeit. Das ist die Phase für neue Projekte, intensives Training und schwierige Gespräche. Der Körper baut in dieser Zeit besonders gut Muskeln auf.

Eisprung (etwa Tag 14). Der Östrogengipfel, oft verbunden mit besonders viel Energie und Selbstvertrauen. Manche Frauen spüren ein Ziehen im Unterbauch. Die Bänder sind in dieser Phase etwas lockerer, das Verletzungsrisiko beim Sport ist leicht erhöht.

Lutealphase (etwa Tag 15 bis 28). Progesteron steigt, die Körpertemperatur ebenfalls, um etwa ein halbes Grad. Die erste Hälfte ist oft noch produktiv, in der zweiten Hälfte sinken beide Hormone, und PMS-Beschwerden können auftreten. Der Körper braucht jetzt mehr Kalorien, etwa 100 bis 300 zusätzlich pro Tag, und mehr Schlaf. Ausdauertraining in moderatem Tempo passt besser als Höchstleistung.

Warum das für die Planung nützlich ist

Wer weiss, dass die Woche vor der Blutung die schwierigste ist, legt die Präsentation, das Bewerbungsgespräch oder den Umzug nicht genau dorthin, wenn es sich vermeiden lässt. Und wer weiss, dass die Woche nach der Blutung die stärkste ist, nutzt sie bewusst. Das ist keine Einschränkung, sondern Planung mit Informationen, die man ohnehin hat.

So lernt man den eigenen Zyklus kennen

Drei Monate lang jeden Tag drei Dinge notieren: Energie von eins bis fünf, Stimmung von eins bis fünf, Schlafqualität von eins bis fünf. Dazu der Zyklustag. Nach dem dritten Monat sieht man das eigene Muster, das nie exakt dem Lehrbuch entspricht. Manche Frauen haben ihre stärkste Phase vor dem Eisprung, andere danach. Was zählt, ist das eigene Muster.

Apps können das erleichtern, aber ein Notizbuch tut es auch. Wichtig ist nur, dass man es täglich macht, denn im Rückblick erinnert man sich fast nie richtig.

Was sich in der Perimenopause ändert

Ab Anfang vierzig wird der Kompass unzuverlässiger. Zyklen werden kürzer oder länger, Eisprünge bleiben aus, die Phasen verschieben sich. Das Tagebuch bleibt trotzdem nützlich, gerade weil es die Veränderung sichtbar macht und die Grundlage für das Gespräch mit der Gynäkologin ist.

Wann zur Ärztin

Bei Zyklen unter 21 oder über 35 Tagen, bei sehr starken Blutungen, bei Schmerzen, die den Alltag einschränken, oder wenn die Beschwerden in der zweiten Zyklushälfte regelmässig die Lebensqualität beeinträchtigen.